Entrenamiento de fuerza en casa

Entrenamiento de fuerza en casa

Si vives en una ciudad grande probablemente tengas que coger el metro o pagar una suscripción para utilizar máquinas que en nada envidian a las herramientas de tortura de la edad media. Para salvar los obstáculos del progreso te descubriré mis herramientas para mantener un cuerpo de cromañón.

3 beneficios de entrenar fuerza

Aunque los beneficios del entrenamiento de fuerza son múltiples te los voy a resumir en 3 que van a ser razones suficientes para que no descuides este tipo de entrenamiento.

  • Evita los efectos de la edad. Desde los 25 años hasta nuestra muerte el  cuerpo pierde entre un 30 y un 40% de la masa muscular. Este efecto se puede contrarrestar con un entrenamiento de fuerza, que además nos dará unos 10 años más de calidad de vida y nos hará independientes durante más tiempo.
  • Aumenta el gasto energético en reposo. Este aspecto es especialmente relevante si tienes problemas para perder peso o tienes poco tiempo para entrenar. Cada gramo de masa muscular va a aumentar tu gasto calórico en reposo y te va a permitir tener un cuerpo más definido.
  • Mejora el sistema neuromuscular. Al realizar este tipo de entrenamientos va a mejorar tu coordinación tus reflejos y como consecuencia tu capacidad de generar fuerza.

3 ejercicios de fuerza en casa

Con todos los anuncios de cuerpos perfectos asociados a la práctica e deporte en el gimnasio se nos ha olvidado que en la antigua Grecia ya había juegos olímpicos y cuerpos esculturales. Aquellos Griegos no tenían mancuernas, ni levantaban 100 kg en press de banca. Lo que si tenían era pasión.

Estatua griega

Como ellos lo único que necesitas para mantenerte en forma es imitar los obstáculos de la naturaleza. Ramas de árboles, piedras, o una pista de tierra desde Maratón a Atenas. Dicho esto, y buscando ser eficiente puedes centrarte en 3 ejercicios que implican a grandes grupos musculares.

  • Sentadillas. Este ejercicio me gusta especialmente porque además de fortalecer los músculos te permite trabajar la propiocepción. Además puedes incrementar la dificultar cargándote peso, utilizando solo una pierna, etc.
  • Flexiones. Este es un ejercicio especialmente interesante porque además de incrementar la fuerza en el torso te permite mejorar la estabilidad de la región abdominal además de que pondrás a prueba tu resistencia. También podrás incrementar la dificultad haciéndolas a una sola mano y adelantando o atrasando la mano respecto a los hombros.
  • Dominadas. Este es probablemente el ejercicio más completo para trabajar el tren superior. Además de trabajar todos los músculos de la espalda vas a mejorar tu coordinación, postura y reducirás los dolores de espalda.

Basándome en mi experiencia puedes mantener un gran tono físico con estos 3 ejercicios y media hora diaria de dedicación. Aunque te parezcan pocos ejercicios verás que puedes aumentar el nivel de exigencia con pequeñas variaciones. Como ejemplo puedes ver el método sin equipamiento que este maestro de la fuerza desarrolla en su obra «The Naked Warrior«.

3 utensilios baratos para entrenar fuerza en casa

Para realizar mi entrenamiento de fuerza en casa utilizo 3 utensilios. Mi criterio para seleccionarlos es su efectividad, el hecho de que ocupen poco y la posibilidad de llevar mi gimnasio conmigo.

Barra de dominadas

Para mi es la herramienta más importante para desarrollar la fuerza en el tren superior. Yo utilizó una barra de dominadas como esta. En particular la utilizo para hacer dominadas y chin ups. Para ir variando la dificultad a veces añado peso con un chaleco (lo puedes hacer con una mochila) o bajo el número de repeticiones y las hago de forma más explosiva.

Barra de dominadas

Anillas

Aunque no es la herramienta que más utilizo las anillas me encantan por su portabilidad. En unos pocos gramos puedes llevar un completo gimnasio que puedes montar en un árbol, una viga o en cualquier parque. Son perfectas para llevar de viaje o para aprovechar la vitamina D mientras entrenas al sol.

Anillas

Kettlebells 

Las Kettlebells o pesas rusas son un instrumento rudimentario que me gusta porque te permite trabajar la fuerza, coordinación y resistencia a la vez. !Eficiencia! Su particular forma de tetera dificulta la realización de un movimiento fluido y te hará descubrir músculos que no sabías que estaban ahí. En mi caso las utilizo para hacer press militar y swings. Si no las has utilizado nunca te aseguro que te sorprenderán. Además son irrompibles.

Kettlebell

Además tengo una esterilla y un soporte para flexiones que me sirve para reducir la presión sobre las muñecas al realizar flexiones. En mi opinión con cualquiera de estas 3 herramientas podrás realizar un entrenamiento de fuerza y ahorrarte la suscripción del gimnasio.

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